وصفات جديدة

ما هي أصح المكسرات؟

ما هي أصح المكسرات؟

بعض المكسرات صحية أكثر من غيرها

ويكيميديا ​​كومنز

يحتوي اللوز على ألياف أكثر من أي نوع آخر من المكسرات.

من بين المكسرات أصح الأطعمة تستطيع الأكل. يمكنهم خفض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة القلب والحفاظ على وزنك تحت السيطرة. لكن بعض المكسرات صحية أكثر من غيرها، وجميعهم يتمتعون بمستويات مختلفة من الصفات الصحية. هنا خمسة من أصح المكسرات.

المكاديميا
المكاديميا تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب لكل وجبة أكثر من أي مكسرات أخرى. وقد ثبت أن هذه الدهون تخفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

الكاجو
الكاجو تحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد والزنك والمغنيسيوم. يساعد الحديد في الحفاظ على أكسجين الدم ، والزنك مفيد لجهاز المناعة ، ويمكن للمغنيسيوم تحسين الذاكرة.

جوز برازيلي
جوز برازيلي هي مصدر ممتاز للسيلينيوم ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان. تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط على كمية يومية من هذا المعدن ، لكنها تحتوي على حوالي خمس حبات من المكسرات: الكثير من السيلينيوم يمكن أن يكون سامًا.

لوز
لوز تحتوي على ألياف أكثر من أي نوع آخر من المكسرات (حوالي ثلاثة جرامات لكل أونصة) ، وهي أيضًا الأعلى في فيتامين هـ.

عين الجمل
عين الجمل تحتوي على معظم مضادات الأكسدة من أي نوع آخر ، وتحتوي أيضًا على معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقاوم الالتهابات. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز ، والتي يمكن أن تقلل من أعراض الدورة الشهرية.


وصفات صحية للمكسرات تتجاوز وقت الوجبة الخفيفة

في حين أن فتات الخبز يمكن أن تكون منديًا عند محاولة طلاء السمك الرطب ، إلا أن الفستق يضمن لك هذه القرمشة المرضية. وصفة المكسرات هذه تقترن جيدًا بجانب البطاطا الحلوة والخضار.

مكونات:

  • رذاذ الطبخ
  • 1 كوب فستق مقشر
  • 1 ملعقة صغيرة ثوم مهروس
  • 2 ملاعق كبيرة ريحان مفروم طازج
  • 1 ملعقة صغيرة زعتر
  • 1 ملعقة صغيرة إكليل الجبل
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 6 شرائح من سمك البلطي (4 أونصات لكل منها)
  • 2 ملاعق كبيرة عسل
  1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت ورش صينية الخبز برذاذ الطبخ.
  2. يُطحن الفستق والثوم والريحان والزعتر وإكليل الجبل والملح والفلفل في محضر طعام صغير. انقل الخليط إلى طبق.
  3. اشطف البلطي واتركه حتى يجف بمنشفة ورقية. قم بتغطية الجانب العلوي من كل فيليه بملعقة صغيرة من العسل. ضعي الجانب المغلف بالعسل في خليط الفستق.
  4. ضعي السمك ، الفستق ، في مقلاة معدة. اخبزي لمدة 15 إلى 17 دقيقة حتى يتشقق السمك بالشوكة.

درجة التغذية لكل وجبة: 237 سعرة حرارية ، 10.5 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة) ، 10 جرام كربوهيدرات ، 26 جرام بروتين ، 2.5 جرام ألياف ، 7 جرام سكريات

الوصفة مقدمة من Lauren Harris-Pincus ، R.D. ، و Kathy Siegel ، R.D. ، مؤسسو NutritionBabes.com.


1. كرنب بروكسيل وبيتزا الجوز مع قشرة كتان القمح الكامل

قد لا تكون البيتزا من بين قائمة الوصفات الصحية لدينا ، ولكن لا داعي للشعور بالذنب حيال تناولها عندما تفعل ذلك بشكل صحيح. في هذه الوصفة ، يتم صنع القشرة باستخدام دقيق القمح الكامل وطحين بذور الكتان. إذا كنت لا ترغب في صنع عجينة القمح بنفسك ، فقم بشراء عجينة القمح الكامل من مطعم البيتزا المحلي أو توجه إلى السوق لشراء عجينة القمح الكامل المبردة أو المجمدة.

مستوى المهارة: مبتدئ
عدد 2 بيتزا (14 انش)
من البداية للنهاية: ساعة ، 51 دقيقة ، بالإضافة إلى ساعة واحدة لينضج العجين
التحضير: 25 دقيقة
الطبخ: ساعة و 26 دقيقة

مكونات:

للقشرة
1 كوب دقيق قمح كامل
2 كوب دقيق لجميع الأغراض
2 ملعقة صغيرة خميرة فورية
1¼ كوب ماء دافئ
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1¼ ملعقة صغيرة ملح
نصف كوب دقيق بذور الكتان

للطبقة
1 كراث ، مفروم
1 رطل من براعم بروكسل مقطعة إلى أرباع
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بالثوم (1/2 ملعقة كبيرة لكل بيتزا)
1 كوب جوز مهروس ومحمص
8 أوقية بوراتا (4 أونصة لكل بيتزا)
ملح البحر والفلفل الأسود الطازج حسب الرغبة
1 ملعقة كبيرة من عسل الكستناء (أو أي عسل عالي الجودة - نصف ملعقة كبيرة لكل بيتزا)

تعليمات:

1. امزج جميع المكونات ما عدا الكتان في وعاء كبير إما باليد أو باستخدام الخلاط. يُضاف مزيج الكتان ويُعجن معًا حتى يتلاشى. يغطى ويترك لمدة ساعة. نقطع العجين إلى نصفين ونفصل عن النار لمدة ساعة أخرى.
2. أثناء الرفع ، سخني الفرن إلى 450 درجة.
3. افردي العجينة على حجر بيتزا حتى قطر 14 بوصة. تُخبز على الرف السفلي لمدة 10 دقائق تقريبًا ، حتى تبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني قليلاً. أخرجيها من الفرن ورتبي الطبقة العلوية. كرر للبيتزا الثانية.

1. يسخن الفرن إلى 350 درجة.
2. على صفيحة خبز ، نخب الجوز لمدة 8 دقائق تقريبًا ، حتى يبدأ في التحول إلى اللون البني. في مقلاة متوسطة إلى كبيرة ، اخلطي زيت الزيتون مع كرنب بروكسل والكراث. يتبل بالملح والفلفل. اقلب الفرن على درجة 375 درجة واتركه يحمص لمدة 50 دقيقة ، حتى تنضج براعم بروكسل من الداخل وهشاشة من الخارج.
3. ادهن نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون بالثوم على العجينة وأضف نصف براعم بروكسل والجوز والبوراتا (احتفظ بالباقي للبيتزا الثانية). اخبزيها لمدة 8 دقائق أخرى أو حتى تذوب الجبن وتصبح القشرة بنية قليلاً.
4. أخرجيها من الفرن وتبليها بالملح والفلفل حسب الرغبة. رشي العسل فوق البيتزا وقدميها. كرر للبيتزا الثانية.

الوصفة والصورة بواسطة Kara Lydon، RD، LDN، RYT of The Foodie Dietitian.

للوصول إلى مقاطع الفيديو الحصرية الخاصة بالعتاد ومقابلات المشاهير والمزيد ، اشترك على YouTube!


كيف تصنع العسل بالجوز المحمص؟ من السهل! توفر بطاقة الوصفة أدناه التفاصيل الكاملة. فيما يلي الخطوات الأساسية لعمل هذه الوصفة:

1. خطوتك الأولى هي طلاء المكسرات بالزبدة المذابة والعسل والبابريكا المدخنة (نعم! كما هو موضح أعلاه ، يضيف البابريكا المدخنة نكهة مدخنة رائعة).

2. ثم تحمصها حتى تصبح ذهبية اللون. يضمن التحميص في فرن بطيء (300 درجة فهرنهايت) تحميص المكسرات ببطء وبشكل متساوٍ وعدم احتراقها. حاولت تحميصها في فرن 350 درجة فهرنهايت ، ولم تكن النتائج جيدة. أقوم بتحميصها لمدة 30 دقيقة تقريبًا وتقليبها مرتين خلال ذلك الوقت ، لضمان التحميص المتساوي.

3. الخطوة الأخيرة ، عند الانتهاء ، هي فردها على صينية مبطنة بورق الشمع ، ورشها بملح البحر ، وتركها لتبرد.


ملخص الوصفة

  • 1 بياض بيضة
  • 1 ملعقة كبيرة ماء
  • 1 ملعقة صغيرة فانيليا
  • 1 رطل من الجوز و / أو أنصاف الجوز
  • 1 كوب سكر
  • 2 ملاعق كبيرة قرفة مطحونة
  • 1 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المبشورة طازجة أو 1/2 ملعقة صغيرة جوزة الطيب المطحون

سخني الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت. دهن صينية خبز 15 × 10 إنش. في وعاء كبير جدا اخفقي بياض البيض والماء والفانيليا بالشوكة. أضيفي المكسرات وقلبيها لتغطي.

في وعاء صغير ، يُمزج السكر والقرفة وجوزة الطيب. يرش خليط السكر فوق خليط الجوز ويقلب حتى يتغطى. انشر المكسرات في صينية الخبز المعدة.

اخبزي لمدة 40 دقيقة أو حتى تحمص المكسرات وهشاشتها مع التحريك مرة واحدة في منتصف وقت الخبز. انشر المكسرات على ورق مشمع باردًا. إذا لزم الأمر ، قم بتقسيمها إلى قطع.


الجوز البني السكر

الكريما الحامضة هي المكون السري في وصفة الجوز البني المحلى - عند مزجها مع السكريات البني والأبيض والفانيليا تخلق طبقة حلوة ومنعشة. سهل التحضير ، الجوز المحمص مغطى بالمزيج الدافئ ثم يترك ليبرد على ورقة خبز ، مما ينتج عنه حلوى مقرمشة سيحبها الجميع.


هذه هي أصح 5 أنواع من المكسرات يمكنك تناولها

إذا كنت تريد جسمًا أكثر رشاقة أو عقلًا أسرع ، فقد حان الوقت للتشقق.

ربما سمعت الآن أن المكسرات رائعة بالنسبة لك ، باستثناء الحساسية الخطيرة. يوجد تحت قشرتها الصلبة ثلاثية قوية من الدهون الصحية والألياف والبروتين. هذه العناصر الغذائية التي تحارب الجوع وأمراض القلب ، تساعدك على العيش لفترة أطول ، وقد تجعلك أكثر ذكاءً.

بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة ، تحتوي بعض المكسرات على أوميغا 3 المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المفيدة الأخرى ، كما تقول ميليسا هالاس ليانغ ، المتحدثة باسم أكاديمية كاليفورنيا للتغذية وعلم التغذية.

بشكل عام ، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من المكسرات من أجل تعظيم الفوائد الفريدة لكل نوع. في حين أن أحجام الحصص يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا (تحصل على 25 فستقًا مقابل 100 سعرة حرارية ، ولكن 8 أنصاف فقط من الجوز) يمكنك أن تخطئ في تناول حفنة في اليوم.

لا تبدو فقط مثل الأدمغة ، بل قد تساعد في حماية عقلك. دراسة 2019 في المجلة العناصر الغذائية وجدت أن درجات الاكتئاب بين الأشخاص الذين يتناولون الجوز بانتظام كانت أقل بنسبة 26 في المائة من أولئك الذين يتناولون وجبات خالية من المكسرات. ارتبط تناول أنواع أخرى من المكسرات فقط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 8 في المائة. طعم الجوز رائع مع الزبادي اليوناني مع التوت الطازج ورقائق جوز الهند غير المحلاة.

2. فستق

قد تساعدك هذه الآلات الخضراء في الحفاظ على هزيلك. هذا & rsquos لأنها ، من حيث المكسرات ، تعد من بين أقل السعرات الحرارية والأعلى في الألياف (أونصة واحدة تحتوي على 3 جرام). كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة ، كما يقول Halas-Liang ، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين ، وهما المسؤولان عن لونهما النابض بالحياة وقد يوفران الحماية لعينيك وجلدك وقلبك.

من بين مكسرات الأشجار ، تحتوي هذه النجوم الدائرية على أقل نسبة من الكربوهيدرات (أربعة جرامات للأونصة مقارنة بـ 6 جرامات للوز و 9 للكاجو). إن مركباتها الفينولية الوفيرة تجعلها وجبة خفيفة رائعة بعد تمرين مكثف ، عندما تزداد الجذور الحرة بشكل طبيعي من التمارين ، كما يقول هالاس ليانغ. إنها & rsquore أيضًا أحد أفضل المصادر الطبيعية لمركب يسمى بيتا سيتوستيرول ، والذي قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وقد تمت دراسته لفعاليته في علاج تضخم البروستاتا ، وهي غدة عادة ما تكون بحجم البقان.

على الرغم مما يعتقده Trader Joe & rsquos ، إلا أنهما & rsquos لا يقتصران على الحليب فقط (على الرغم من أنهما يحتويان على معظم الكالسيوم من أي جوز شجرة). كما أن اللوز غني بفيتامين هـ ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، والزنك المرتبط بالخصوبة.

هذا الأخير قد يفسر نتائج دراسة حديثة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، حيث قام الباحثون بتجنيد أكثر من 100 رجل تتراوح أعمارهم بين 1 و 35 عامًا وطلبوا منهم تناول وجبة خفيفة من الجوز تحتوي على اللوز لمدة 14 أسبوعًا. في النهاية ، كان عدد الحيوانات المنوية لديهم أعلى بنسبة 16 في المائة من الرجال الذين لم يأكلوا المكسرات ، وكان سباحهم يتمتعون بقدر أكبر من الحيوية والحركة.

من المؤكد أنهم يقومون بتجميع البقوليات من الناحية الفنية وليس المكسرات ، ولكن من الناحية التغذوية ، فإنهم ينتمون إلى هذه القائمة. دراسة حديثة في المجلة العناصر الغذائية وجد أن مزيج الألياف والدهون والبروتين في الفول السوداني يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر. والفول السوداني يحتل المرتبة الأولى في كل من البروتين (سبعة جرامات لكل أونصة) وستيرول النبات ، وهي مركبات طبيعية قد تمنع امتصاص الكوليسترول في الدم.


وصفات شوربة صحية

لا شيء يطرد البرد الشتوي مثل وعاء حساء دافئ ، مصنوع من الكثير من المكونات المفيدة لك. المعكرونة بالدجاج والمينيسترون والعدس والمزيد - لدينا وصفات صحية لجميع مفضلاتك!

متعلق ب:

تصوير: كانا أوكادا ونسخ كانا أوكادا 2010

تصوير: كريستوفر تستاني

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: أنتونيس أشيليوس

تصوير: أنتونيس أشيليوس

شوربة الكرنب

يحتفل هذا الحساء الدافئ والمريح بالملفوف المتواضع ومبشرة الصندوق - نستخدم واحدة لبشر معظم الخضروات. تنضج القطع الناعمة وتذوب في المرق ، مما يضيف الجسم ، ناهيك عن الكثير من الفيتامينات والمعادن. أضف بعض أوراق البقدونس المقطعة إذا كنت تريد لونًا مميزًا.

شوربة الفول الحارة

شوربة الفاصوليا الحارة من جيادا دافئة ومريحة ومليئة بأطنان من الخضار المغذية.

شوربة العدس ألتون

استرخِ مع وعاء من شوربة العدس. نسخة ألتون مليئة بالألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى.

شوربة كالي بطاطا مع لحم مقدد

يحتوي هذا الحساء على الكثير من النكهة اللذيذة (بفضل لحم الخنزير المقدد والثوم والكراث وإكليل الجبل الطازج) بحيث تجد صعوبة في تصديق أنك تأكل طعامًا صحيًا!

شوربة الدجاج والخضروات الإيطالية الشهية

شوربة فطر وشعير صحية

إذا كنت تبحث عن وجبة دسمة وصحية ، فكر في حساء الفطر والشعير المجفف. يضيف الشعير النعومة ، ويضفي رش الطحين اللزوجة على المرق والفطر المجفف يوفر اللحم والأومامي. إذا كان لديك فطر طازج في متناول اليد ، يمكنك إضافته أيضًا. والنتيجة هي طبق نباتي مغذي ولذيذ سيحبه الجميع.

شوربة البروكلي وجبن الشيدر الصحية

شوربة الزنجبيل والجزر

Minestrone مع بارميجيانو ريجيانو

يجتمع السلق السويسري والجزر وحبوب الكانيليني والسبانخ معًا في نسخة بوبي من حساء الخضار اللذيذ هذا.

شوربة البطلينوس ولحم الخنزير المقدد

قد لا تفكر في إضافة لحم الخنزير المقدد عندما تطبخ شيئًا صحيًا ولكن عند استخدامه باعتدال كما هو هنا (أقل من شريحة واحدة لكل وعاء) فإنه يضيف نكهة رائعة مدخنة لعدم وجود الكثير من السعرات الحرارية.

شوربة الفطر والكراوية

راشيل فيشرمان ستوب

شوربة الحمص مع رقائق البيتا المتبلة

إن الوجبة الصحية ليست بعيدة المنال أبدًا ، بفضل هذا الحساء المصنوع من الكثير من المواد الغذائية والثلاجة. نحن نستخدم الحمص المعلب والطماطم المقطعة والتوابل المجففة والخضروات المتوفرة دائمًا لتحضير شوربة لذيذة ومرضية في 40 دقيقة فقط.

راتشيل 3-فول مينيسترون

شوربة البروكلي بجلود البطاطس الشيدر

البطاطس والبروكلي والجبن هي مزيج كلاسيكي. استمتع بجميع الثلاثة في هذا الحساء البسيط. يأتي مع 6 مكونات فقط (بالإضافة إلى رذاذ الطبخ والملح والفلفل).

شوربة الفطر والحمص

شوربة طماطم إيليز

جديد! حساء البطلينوس من نيو إنجلاند

شوربة العدس ولحم الخنزير

سر قوام هذا الحساء اللذيذ؟ يضاف القليل من الدقيق إلى الزبدة والخضروات العطرية في بداية عملية الطهي. يصنع الرو الذي يعطي الحساء النهائي مرقًا سميكًا ولطيفًا.


كوكي بايتس بروتين جوز الهند برقائق النعناع

بإذن من Purely Twins

الشيء المفضل لدينا في لدغات رقائق البسكويت بالنعناع هو عدم وجود صبغة طعام على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، يتم تلوينها بالكلوروفيل ، الصبغة الطبيعية الموجودة في النباتات. من المفيد أيضًا أنها خالية من الغلوتين ، وخالية من الحبوب ، وخالية من البيض ، وخالية من المكسرات - لأن الجميع يستحق الحلوى.

احصل على الوصفة من Purely Twins.


بلوبيري كوبلر

Posie Brien / أكل هذا ، هذا ليس!

هذه إحدى وصفات الحلوى الصحية التي سترغب في إعدادها مرارًا وتكرارًا! سوف يعمل عصير الليمون والقشر على تفتيح حشوة التوت. إذا لم تتمكن من العثور على التوت الطازج ، فستفعل الثمار المجمدة ، لكن الحشوة ستحتوي على المزيد من السوائل المتراكمة تحت الطبقة العلوية.

احصل على وصفتنا لـ Blueberry Cobbler.


شاهد الفيديو: ما أفضل عمل يقدم لشخص متوفي (شهر اكتوبر 2021).